11 astuces pour commencer la méditation

Publié par Pauline Capmas-Delarue, journaliste santé, le 01/07/2020 à 14:48 

Réduction du stress, amélioration du sommeil et des capacités cognitives, baisse de la pression artérielle… La méditation possède de multiples bienfaits, tant sur le plan physique que mental. Cette pratique millénaire repose sur des techniques de concentration et de relaxation, pour entraîner son esprit à se libérer des pensées parasites. Méditer, c’est donc cesser de ruminer, empêcher nos pensées de nous contrôler, et prendre le temps de se recentrer sur soi-même, sur les sensations qui nous habitent. Contrairement aux idées reçues, il ne s’agit pas de se battre contre ses pensées, ni de les refouler. Mais plutôt d’apprendre à les laisser passer, sans s’y attarder. Un véritable exercice de lâcher-prise !

D’où vient la méditation ?

Les premières traces de la méditation remonteraient à plus de 2000 ans avant J.-C, dans la vallée de l’Indus. Il s’agissait à l’origine d’un mode d’accès à la connaissance, et non d’une simple méthode de relaxation. Cette pratique a ensuite été adoptée et largement développée par les moines bouddhistes. Au cœur de nombreuses pratiques spirituelles ou religieuses (bouddhisme, hindouisme, taoïsme, christianisme…), les neuroscientifiques s’y sont, plus récemment, beaucoup intéressés. En France, les premières publications scientifiques sur le sujet remontent aux années 1970. Très vite, une série de travaux ont permis de montrer les effets de la méditation sur la santé et le comportement prosocial des individus.

Quels sont les bénéfices possibles de la méditation ?

Plusieurs études ont prouvé que la méditation réduit le niveau de stress et d’anxiété, notamment parce qu’elle permet de limiter l’impact des pensées négatives. Plus encore, elle aurait la capacité de vous rendre plus heureux, en améliorant la compassion, le bien-être et la maîtrise de soi. 

La méditation a aussi des effets sur les capacités cognitives. Une étude de l’université de Californie, menée en 2010 par le Dr Catherine MacLean, a montré que cette activité était capable d’améliorer la concentration des participants. Des bénéfices sur l’attention et la mémoire ont aussi été mis en évidence.

Méditer régulièrement aide à réduire la pression artérielle

En outre, méditer régulièrement améliore la qualité du sommeil et facilite l’endormissement. Sous la couette, c’est plutôt votre vie intime qui vous inquiète ? En réduisant le stress - et donc la libération de cortisol et d’adrénaline - et en chassant la fatigue, la méditation booste la libido. Côté santé, méditer régulièrement est une bonne façon de tenir à distance les problèmes cardiovasculaires. Selon plusieurs études, cette pratique permet de réduire la tension artérielle et la résistance à l’insuline. Elle pourrait également améliorer le système immunitaire, et aider les patients victimes d’une addiction à s’en débarrasser.

SE MENAGER UN TEMPS POUR SOI

Commencez par définir un moment de la journée, que vous allez consacrer uniquement à la méditation. Vous pouvez commencer par 10 minutes, le matin au réveil ou en fin de journée avant d’aller dormir, et essayer de vous y tenir. Inscrivez-le dans votre planning pour ne pas oublier et créer une routine.  

CHOISIR UN ENDROIT CALME

Installez-vous dans un endroit calme, où vous ne serez pas dérangé (salon, chambre, jardin, clairière dans la forêt…). Éteignez toutes les sources possibles de nuisance (télévision, smartphone) et, si vous avez des enfants, demandez à votre conjoint de les tenir à l’écart.   

ADOPTER UNE POSITION CONFORTABLE

Asseyez-vous en tailleur sur un tapis ou allongez-vous ; l’essentiel étant de veiller à maintenir votre colonne vertébrale bien droite. Fermez les yeux ou fixez un point devant vous, et détendez-vous.

SE CONCENTRER SUR SA RESPIRATION

 Commencez par adopter une respiration profonde, par le ventre. Sentez l’air qui pénètre par votre nez, qui emplit votre poumon, qui gonfle votre ventre. Puis ressentez le CO2 être expulsé doucement, toujours par le nez.  

LAISSER LES PENSEES DEFILER

Les pensées se succèdent dans votre tête ? C’est normal ! Laissez-les simplement défiler, sans vous y attarder ni essayer de les contrôler. Lâchez prise. L’objectif de la méditation n’est pas de les faire disparaître, mais de ne pas les suivre. Soyez indulgent avec vous-même. 

SCANNER SON CORPS

 e scan corporel est un exercice de méditation très facile pour débuter. Passez en revue toutes les parties de votre corps, et prenez conscience de vos sensations physiques sur chacune d’elles. Commencez par les pieds et remontez doucement : mollets, genoux, cuisses, hanches, ventre, buste, épaules, bras, mains, nuque, tête, visage… Si votre esprit s’égare, ramenez-le simplement sur la partie du corps où vous en étiez.  

SE CONCENTRER SUR LES SONS OU LES LUMIERES

 Un autre exercice consiste, non pas à se concentrer sur certaines parties de votre corps, mais à porter votre attention sur un des éléments qui vous entourent : les rayons lumineux qui traversent la pièce, les bruits de la nature dans le jardin… Laissez-vous envahir par cette énergie, tout en gardant vos yeux fixés sur un endroit précis.

POUR COMMENCER, ESSAYER LE MEDITATION GUIDEE

Lorsque vous débutez la méditation, vous pouvez essayer la méditation guidée, qui vous aide à ne pas vous laisser emporter par votre flot de pensées. Vous pouvez en trouver sur des applications telles que Petit BamBou et Mindful Attitude, ou encore sur certaines vidéos YouTube.  

MEDITER AVEC SES PROCHES

 Pratiquer la méditation avec d’autres personnes peut vous aider à vous motiver, tout en approfondissant vos liens avec votre famille ou vos amis.  

NE PAS SE FOCALISER SUR LES RESULTATS

Oui, la méditation peut vous apporter un mieux-être au quotidien, en réduisant votre niveau de stress. Mais ne vous attendez pas à des résultats miracles au bout de seulement une ou deux séances. Misez plutôt sur une pratique régulière. De même, ne vous focalisez pas sur les résultats espérez, mais reconnectez-vous avec vos sensations et le moment présent.  

VIVRE EN PLEINE CONSCIENCE

Pour aller plus loin, essayez d’adopter les principes de la méditation de pleine conscience au quotidien. Soyez entièrement dans ce que vous faites, sans ressasser le passé ni vous projeter dans un futur hypothétique. Par exemple, mangez sans faire autre chose en même temps (et sans écran !), en vous concentrant sur vos sensations : l’aspect des aliments, leur texture, leur goût. 

BONNE MEDITATION!